2 Heti Reggeli Terv

1. hét

Nap Étel Összetevők (recept) Makrók — teljes recept

Hétfő

Tojásos palacsinta

1 csésze	teljes kiőrlésű liszt (120g)
1 tk	sütőpor
csipet	só
1 csésze	tört banán (~230g, 2 db)
½ csésze	tojásfehérje (~4 tojás)
1 tk	vanília kivonat
¼ csésze	mandula tej (60 ml)

8 db palacsinta összesen

Kalória~560 kcal

Fehérje24 g

Szénhidrát88 g

Zsír8 g

4 adag × 2 db — oszd el ahogy akarod

low-cal

Kedd

Weetabix + joghurt

egyszerű összeállítás

2 db	Weetabix keksz
150 g	görög joghurt
2–3 ek	tej

1 adag — frissen készítve

Kalória~250 kcal

Fehérje16 g

Szénhidrát32 g

Zsír3 g

1 adag = teljes recept

Szerda

Almás zabsüti

womenoftoday.com ↗

1½ csésze	zabpehely (135g)
250 g	túró / cottage cheese
2 db	alma (hámozott, szeletelt)
2 db	tojás
2 ek	méz vagy eritrit
1 tk	fahéj
1 tk	sütőpor

~4 szelet · 180°C / 25 perc

Kalória~1120 kcal

Fehérje72 g

Szénhidrát136 g

Zsír24 g

4 szelet összesen — ~280 kcal / szelet

magas fehérje

Csütörtök

Chia zabkása

bbcgoodfood.com ↗

50 g	zabpehely
1 ek	chia mag
300 ml	tej (vagy növényi tej)
csipet	só
1 ek	méz (opcionális)

1 adag — frissen főzve

Kalória~360 kcal

Fehérje12 g

Szénhidrát55 g

Zsír8 g

1 adag = teljes recept

Péntek

Zab császármorzsa

TikTok recept ↗

1½ csésze	zabpehely (135g)
3 db	tojás (szétválasztva)
200 ml	tej
1 ek	olvasztott vaj
2 ek	eritrit / cukor
csipet	só
1 ek	mazsola (opcionális)

2 adag összesen

Kalória~780 kcal

Fehérje28 g

Szénhidrát104 g

Zsír24 g

2 adag összesen — ~390 kcal / adag

Szombat

Belga gofri

thesaltymarshmallow.com ↗

2¼ csésze	finomliszt (280g)
1 ek	sütőpor
3 ek	cukor
½ tk	só
1 tk	fahéj
2 db	tojás (szétválasztva)
½ csésze	növényi olaj (120 ml)
2 csésze	tej (480 ml)
1 tk	vanília kivonat

8 db gofri összesen

Kalória~2880 kcal

Fehérje72 g

Szénhidrát360 g

Zsír120 g

8 db összesen — ~360 kcal / db

hétvégi

Vasárnap

Palacsinta

mindmegette.hu ↗

200 g	finomliszt
3 db	tojás
500 ml	tej
2 ek	olaj (+ sütéshez)
csipet	só

~12 db összesen

Kalória~800 kcal

Fehérje28 g

Szénhidrát112 g

Zsír24 g

~12 db összesen — ~67 kcal / db

hétvégi

2. hét

Nap Étel Összetevők (recept) Makrók — teljes recept

Hétfő

Tojásos palacsinta (American)

thebigmansworld.com ↗

1 csésze	teljes kiőrlésű liszt (120g)
1 tk	sütőpor
csipet	só
1 csésze	tört banán (~230g, 2 db)
½ csésze	tojásfehérje (~4 tojás)
1 tk	vanília kivonat
¼ csésze	mandula tej (60 ml)

8 db palacsinta összesen

Kalória~560 kcal

Fehérje24 g

Szénhidrát88 g

Zsír8 g

4 adag × 2 db — oszd el ahogy akarod

low-cal

Kedd

Weetabix müzli

egyszerű összeállítás

2 db	Weetabix keksz
30 g	müzli
150–200 ml	tej

1 adag — frissen készítve

Kalória~300 kcal

Fehérje9 g

Szénhidrát52 g

Zsír5 g

1 adag = teljes recept

Szerda

Joghurtos proteinpor süti + müzli

Instagram recept ↗

200 g	görög joghurt
1 adag	vanília protein por (~30g)
4 ek	zabpehely / liszt (40g)
2 db	tojás
½ tk	sütőpor
30 g	müzli (tetejére)

~4 szelet · 180°C / 20 perc

Kalória~1400 kcal

Fehérje120 g

Szénhidrát140 g

Zsír28 g

4 szelet összesen — ~350 kcal / szelet

magas fehérje

Csütörtök

Zab chia kása

bbcgoodfood.com ↗

50 g	zabpehely
1 ek	chia mag
300 ml	tej (vagy növényi tej)
csipet	só
1 ek	méz (opcionális)

1 adag — frissen főzve

Kalória~360 kcal

Fehérje12 g

Szénhidrát55 g

Zsír8 g

1 adag = teljes recept

Péntek

Svéd sütőpalacsinta (airfryer)

svenskarecept.se ↗

4 dl	tej (400 ml)
2 db	tojás
2 dl	finomliszt (~120g)
½ tk	só
pici	vaj (kenéshez)

6 adag összesen · 180°C / 20–25 perc

Kalória~1140 kcal

Fehérje42 g

Szénhidrát162 g

Zsír30 g

6 adag összesen — ~190 kcal / adag

airfryer

Szombat

Kakaós banános gofri

natalieshealth.com ↗

1 csésze	tej (240 ml)
1 db	érett banán
4 ek	kókuszolaj (60 ml)
2 db	tojás
1⅓ csésze	zabpehely (darálva, ~120g)
2 ek	kakaópor / cacao
1 tk	sütőpor
2 tk	ceyloni fahéj
csipet	só

4 db gofri összesen

Kalória~736 kcal

Fehérje22 g

Szénhidrát72 g

Zsír42 g

4 db összesen — ~184 kcal / db

hétvégi · cukormentes

Vasárnap

Vékony palacsinta

mindmegette.hu ↗

200 g	finomliszt
3 db	tojás
500 ml	tej
2 ek	olaj (+ sütéshez)
csipet	só

~12 db összesen

Kalória~800 kcal

Fehérje28 g

Szénhidrát112 g

Zsír24 g

~12 db összesen — ~67 kcal / db

hétvégi